ZHEJIANG ZOSHINE INDUSTRIAL Y COMERCIO CO., LTD

LOS DEPORTES APASIONADOS EMPIEZAN AQUÍ

Inicio > Noticias > Contenido
Programa de entrenamiento para principiantes en carrera de principiante súper detallado de 8 semanas (comenzando desde la caminata)
- Apr 11, 2018 -

Programa de entrenamiento introductorio súper detallado de 8 semanas de iniciación (comenzando desde la carrera) la primera semana

Correr y caminar los lunes: Jog por 1 minuto, caminar durante 2 minutos, repetir 10 veces

Martes a pie: camina fácil 30 minutos

Miércoles correr y caminar: trotar durante 1 minuto, caminar durante 2 minutos, repetir 10 veces

Jueves caminando: es fácil caminar 30 minutos

Correr y caminar los viernes: correr durante 1 minuto, caminar durante 2 minutos, repetir 10 veces

Sábado trotar y caminar: trotar por 1 minuto, caminar durante 2 minutos, repetir 10 veces

Cerrado los domingos


Consejo de capacitación: para aumentar la energía para su entrenamiento, puede comer fruta o chocolate dos horas antes de salir, y luego beber una cantidad moderada (aproximadamente 240 g) de bebidas deportivas antes de salir, para asegurarse de que tiene suficiente humedad, también puede complementar el sodio y el potasio.


La segunda semana

Correr y caminar los lunes: Jog por 2 minutos, caminar durante 1 minuto, repetir 10 veces

Martes a pie: camina fácil 30 minutos

Miércoles Correr y caminar: trotar durante 1 minuto, caminar durante 2 minutos, repetir 7 veces, correr durante 2 minutos

Jueves caminando: es fácil caminar 30 minutos

Correr y caminar los viernes: correr durante 4 minutos, caminar durante 1 minuto, repetir 6 veces

Sábado Correr y caminar: 4 minutos para correr, 1 minuto para caminar, 6 repeticiones

Cerrado los domingos

Consejos de entrenamiento: antes de comenzar el entrenamiento, puede reducir la velocidad durante 2 ~ 3 minutos y calentar. Después del entrenamiento, reduzca la velocidad y relájese durante 2-3 minutos. No estires las articulaciones antes de correr. En su lugar, debe estirarse después de entrenar o mirar televisión por la noche.


La tercera semana

Correr y caminar los lunes: Jog por 5 minutos, caminar por 1 minuto, repetir 5 veces

Martes a pie: camina fácil 30 minutos

Miércoles correr y caminar: trotar durante 1 minuto, caminar durante 1 minuto, repetir 4 veces, correr durante 2 minutos

Jueves caminando: es fácil caminar 30 minutos

Correr y caminar el viernes: avance durante 6 minutos, camine durante 1 minuto, repita 4 veces, trote durante 2 minutos

Sábados para correr y caminar: avance durante 6 minutos, camine durante 1 minuto, repita 4 veces, trote durante 2 minutos

Cerrado los domingos

Consejos de entrenamiento: Mantenga sus brazos relajados durante la carrera. El codo estaba doblado 90 grados mientras corría, moviendo los brazos hacia adelante y hacia atrás entre las cinturas. Con los dedos doblados en puños relajados, no permita que la mano oscile salvajemente en el medio de la parte superior del cuerpo.


la cuarta semana

Correr y caminar los lunes: avance durante 8 minutos, camine durante 1 minuto, repita 3 veces, trote durante 3 minutos

Martes a pie: camina fácil 30 minutos

Miércoles correr y caminar: trotar durante 9 minutos, caminar durante 1 minuto, repetir 3 veces

Jueves caminando: es fácil caminar 30 minutos

Trotar y caminar los viernes: Jog por 10 minutos, caminar por 1 minuto, repetir 2 veces, correr por 8 minutos

Sábado trotar y caminar: trotar durante 11 minutos, caminar durante 1 minuto, repetir 2 veces, correr durante 6 minutos

Cerrado los domingos

Consejo de entrenamiento: correr lo más temprano posible o temprano en la noche.


quinta semana

Correr y caminar los lunes: trotar durante 12 minutos, caminar durante 1 minuto, repetir 2 veces, correr durante 4 minutos

Martes a pie: camina fácil 30 minutos

Miércoles trotar y caminar: trotar durante 13 minutos, caminar durante 1 minuto, repetir 2 veces, trotar durante 4 minutos

Jueves caminando: es fácil caminar 30 minutos

Correr y caminar el viernes: correr durante 14 minutos, caminar durante 1 minuto, repetir 2 veces

Sábado trotar y caminar: trotar durante 15 minutos, caminar durante 1 minuto, trotar durante 14 minutos

Cerrado los domingos

Consejos de entrenamiento: a veces puede saltarse el entrenamiento de caminar y correr y hacer movimientos alternativos, como andar en bicicleta de 30 a 40 minutos, ir al gimnasio o tomar algunas clases de entrenamiento con pesas. Los intervalos durante el entrenamiento de carrera te permiten recuperarte más rápido mientras ejercitas los músculos nuevos.


Semana 6

Correr y caminar los lunes: Jog por 16 minutos, caminar por 1 minuto, correr por 13 minutos

Martes a pie: camina fácil 30 minutos

Miércoles correr y caminar: trotar durante 17 minutos, caminar 1 minuto, trotar 12 minutos

Jueves caminando: es fácil caminar 30 minutos

Correr y caminar el viernes: correr durante 18 minutos, caminar durante 1 minuto, correr durante 11 minutos

Sábado trotando y caminando: trotar durante 19 minutos, caminar durante 1 minuto, trotar durante 10 minutos

Cerrado los domingos

Consejos de entrenamiento: correr es una gran manera de ejercitar sus huesos, por lo que debe agregar suficiente calcio: 1000 mg diarios. Si tiene más de 50 años, necesita 1500 mg al día. La leche baja en grasa, el yogur bajo en grasa y las verduras de hoja verde oscuro son fuentes importantes de calcio.


Semana 7

Correr y caminar los lunes: Jog por 20 minutos, caminar por 1 minuto, correr por 9 minutos

Martes Correr y caminar: trotar durante 20 minutos, caminar durante 1 minuto, correr durante 9 minutos

Miércoles trotar y caminar: Jog por 22 minutos, caminar por 1 minuto, correr por 7 minutos

Jueves caminando: es fácil caminar 30 minutos

Correr y caminar los viernes: correr durante 24 minutos, caminar durante 1 minuto, correr durante 5 minutos

Sábado trotar y caminar: trotar durante 26 minutos, caminar durante 1 minuto, trotar durante 3 minutos

Cerrado los domingos

Consejo de entrenamiento: los corredores principiantes suelen sentir las espinillas, las costillas o el dolor de rodilla. Si aplica compresas de hielo inmediatamente después del entrenamiento, estos dolores pronto desaparecerán. También puede poner los frijoles en la bolsa y refrigerarlos sobre sus rodillas. minuto. Si el dolor continúa, debes detener unos días de entrenamiento.


Semana 8

Correr y caminar los lunes: Jog por 27 minutos, caminar por 1 minuto, correr por 2 minutos

Correr y caminar los martes: correr durante 20 minutos, caminar durante 1 minuto, correr durante 9 minutos

Miércoles correr y caminar: correr durante 28 minutos, caminar durante 1 minuto, correr durante 7 minutos

Jueves caminando: es fácil caminar 30 minutos

Correr y caminar el viernes: correr durante 29 minutos, caminar durante 1 minuto

Sábados para correr y caminar: correr 30 minutos

Cerrado los domingos

Consejo de capacitación: si desea respirar aire fresco y sanar sus pulmones, trate de no ir a calles concurridas o correr en el tráfico pico. Encuentre un lugar con menos vehículos para que el escape se disipe rápidamente. Lo mejor es encontrar cinturones verdes o parques. Como corredor principiante, pronto podrás tener éxito, pero el ejercicio nunca termina, ¡huyamos de por vida y lo alentaremos!