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30 Days Treadmill Challenge, ¡esperando por ti para pelear!
- Apr 28, 2018 -

30 días desafiante en cinta rodante

Aquí hay una guía práctica de ejercicios súper cómodos para todo el cuerpo que le harán gritar desde su corazón un mes después: "¡Me gusta correr en una cinta rodante!"

Además de ser aburrido, el entrenamiento de intervalo de 30 minutos también mejorará tu resistencia, velocidad y fuerza, te convertirá en un corredor más fuerte durante un mes y completará algunos ejercicios aeróbicos mientras la caminadora está apagada. Curvas cuerpo de escultura de acción (también puedes hacer estos ejercicios en una estera de yoga). No se preocupe, todo el plan de ejercicios es una combinación de trabajo y descanso. Le dará tiempo para recuperarse: trotar, caminar, ayudarlo a reducir su frecuencia cardíaca y prepararse para el siguiente entrenamiento de intervalo de alta intensidad.

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Estiramiento antes de correr: patear y correr

El cuerpo estaba de pie con los brazos levantados, y el talón con la cadera se repitió 20 veces.

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Oscilación de pierna

Con la mano izquierda sujetando la cinta para mantener el cuerpo quieto, la pierna izquierda se balancea hacia la izquierda y luego se balancea hacia el torso, y después de 10 repeticiones, la pierna derecha se mueve nuevamente.

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Estrella de mar

Párese recto en ambos lados del cuerpo, doble la mano derecha hacia abajo lo más que pueda para tocar el dedo del pie izquierdo, vuelva a la posición de combate y luego toque el dedo del pie derecho. Repita 20 veces alternativamente.

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Soldado de juguete

Mantenga el cuerpo recto y mantenga constante el centro de gravedad. Levante la pierna derecha a la posición horizontal del brazo izquierdo. Repita 10 veces y reemplácelo con la pierna izquierda.

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Entrenamiento para quemar grasa: Estiramiento de tríceps

R. Con la cinta de correr puesta, coloque su mano en el costado de la cinta de correr y mantenga sus manos detrás de la espalda mientras mantiene las piernas estiradas.

B. Los codos se doblan mientras las caderas se hunden hasta que los codos están en un ángulo de 90 grados y los movimientos se repiten durante 1 minuto.

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Lagartijas

R. Cuando la cinta de correr está apagada, el cuerpo empuja hacia arriba la banda de correr, colocando ambas manos a ambos lados de la banda de correr y presionando hacia abajo sobre los hombros.

B. El cofre se hunde hasta el fondo de la cinta, manteniendo la espalda recta y el cuello natural.

C. brazo derecho adelante. Repita por 1 minuto.

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caminante

A. Con la caminadora fuera, sostenga sus brazos y hombros a la misma altura y sujete los costados de la base de la caminadora.

B. Levante una rodilla al pecho tanto como sea posible y alternativamente y repetidamente durante 1 minuto.

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Levanta los pies

A. Con la cinta de correr apagada, coloque su pie derecho en el costado de la cinta de correr y mantenga los dedos de los pies hacia abajo.

B. Las manos en el lado lumbar, la parte superior del cuerpo en cuclillas, formando un ángulo de 90 grados con la pierna izquierda, la presión de la rodilla y el nivel del tobillo. Responda a la acción inicial. Después de acciones repetidas, continúa hacia el otro lado.

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Estiramiento después de correr: estiramiento de isquiotibiales

Después de apagar la cinta, coloque la pierna derecha en el mango del panel lateral derecho. Toque la punta de los dedos de los pies con las manos y presione la cabeza contra las rodillas. Mantenga durante 15 a 30 segundos y repita en el lado izquierdo.

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Estiramiento de extremidades

Cuando la cinta de correr está apagada, la mano izquierda sostiene la manija para sostener el cuerpo y la mano derecha sujeta el tobillo derecho para que el talón quede cerca de las nalgas. Mantenga durante 15 a 30 segundos y luego cambie al otro lado.

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Extensión de cadera

Sostenga la manija de la cinta para apoyar el cuerpo, cruce el tobillo izquierdo hasta la rodilla derecha, luego doble la rodilla derecha y enderece los brazos para que las caderas permanezcan asentadas. Continúe por al menos 15 a 30 segundos, luego repita para la otra pierna.

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Estiramiento muscular posterior

Pies en ambos lados de la cinta de correr, sujetando el panel con ambas manos, manteniendo el cuerpo hacia adelante y manteniendo las piernas 90 grados. Dura de 15 a 30 segundos.




Encuentra tu velocidad básica

Antes de comenzar a correr, debes encontrar tu propia "velocidad básica" o "ritmo básico", según el cual puedes mejorar tu habilidad. ¿Como encontrar? Solía cantar! Encuentra la velocidad a la que puedes cantar y cantar, o hablar sin respirar. (¡Casi es sacar 40% - la mitad de la potencia, después de todo, tienes que actualizar de esta manera!) Y luego la velocidad base menos 1.0, es tu velocidad de jogging.

No dejes que el cuerpo se acerque a la cinta de correr. Si siente que tiene que trabajar duro, necesita confiar en el panel de control para continuar. Significa que eres demasiado rápido. ¡También recuerde enderezar su cofre y mirar hacia adelante con sus ojos, no mire sus propios pies!


Velocidad

En la segunda semana, ejecutará 0,2 veces más rápido que antes, incluida la velocidad base.


cuesta abajo

¡Cada intervalo de recorrido debe ser 0.5 grados más pronunciado que antes y parece que la grasa está ardiendo!

Es importante tener en cuenta que cuando estás desafiando la pendiente, acorta tus pasos adecuadamente y tu cuerpo descansa en la cinta. Recuerde levantar el brazo y no sujete el pasamanos, ni siquiera cuando suba una colina.


Resistencia al ejercicio

Esta semana, tendrás que correr 1.5 veces la velocidad base, más un minuto extra a la vez. Luego cambie a correr para reanudar, lo que ayuda a ejercitar la resistencia.